- Ăn quá ít đường, tinh bột: Atkins v.v. ăn kiêng ở mức 0-20g carb trong giai đoạn đầu.
- Ăn quá nhiều mỡ (fat), đặc biệt là các loại mỡ xấu.
- Chia ra làm nhiều giai đoạn.
- Thiếu dinh dưỡng hay mất cân bằng dinh dưỡng.
- Cho phép mức đường, tinh bột quá cao: South Beach và the Zone.
Trong bài này tôi đưa ra một phương pháp ăn kiêng low carb mới. Tôi gọi đây là low carb webthehinh (WTH). Nó dựa theo nguyên lý của các nghiên cứu mới nhất về low carb trên thế giới, không có gì bàn cãi.
Low carb WTH
- Không khống chế lượng đường, tinh bột (carb) nghiêm ngặt
- Không tính đường, tinh bột cho một số loại thực phẩm
- Không cần tính calo
- Không cần chia các giai đoạn. Chỉ chia nếu bạn muốn
- Đảm bảo đủ dinh dưỡng và chất xơ
- Đảm bảo tính linh hoạt với các biến thế là các phương pháp low carb thông dụng nhất
Sơ lược
- Lượng carb nạp vào từ 20-100g
- Không tính carb cho rau xanh loại lá
- Không tính carb cho thịt trứng cá đồ biển
- Tập thể dục và kết hợp với leangains
- Nếu đứng cân thì cắt giảm lượng ăn khoảng 10-20% so với mức bình thường vẫn ăn (nhưng không được phép quá thấp để tránh hại cho sức khỏe)
Phương pháp low carb WTH được hướng dẫn ở phía dưới. Nếu có thắc mắc xin hãy đọc mục câu hỏi thường gặp ở dưới cùng.
Yêu cầu về lượng đường, tinh bột (carb) trong ngày
Bạn có thể chọn mức carb mà bạn muốn theo nhưng khống chế lượng net carb (carb-chất xơ) từ 20-100g.
Một số ví dụ về các dạng biến thế lượng carb
- Chia ra làm 4 giai đoạn, giai đoạn 1 20g carb v.v. Bạn trở về với Atkins.
- Bắt đầu với mức carb 40g sau đó giảm xuống 20g bạn trở về với phương pháp của Laura Dolson.
- Bắt đầu với 80g, giảm dần xuống 50g.
- Bắt đầu với 30g, tăng dần lên 60g.
Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn theo sở thích và điều kiện của mình. Các bạn có cân nặng không cao nên khống chế ăn mức carb ở 20-40g.
Vì tôi không yêu cầu tính carb cho một số thực phẩm cho nên tổng số carb thực tế sẽ cao hơn. Nhưng đây không phải là vấn đề, cho dù ở mức 100g carb, tổng số năng lượng bạn nạp vào từ carb mới là 400 calo. Nếu thích bạn luôn có thể tính carb cho tất cả thức ăn nạp vào thay vì không tính carb cho một số loại thức ăn. Hoàn toàn là lựa chọn của bạn.
Cá nhân tôi nên ăn bao nhiêu carb?
Tùy theo từng người, ví dụ Kim Kardashian (người mẫu rất nổi tiếng) gần đây giảm 25kg với mức carb 60g hàng ngày và calo khoảng 2000. Tuy phương pháp không yêu cầu tính calo, và dựa theo mức giảm % lượng thức ăn là chính nhưng tôi vẫn khuyến khích bạn tính calo để ít nhất có khái niệm về lượng năng lượng (calo) để giảm cân của mình.
Các phương pháp low carb như Atkins có bàn tới nhạy cảm đường hay tình trạng chậm trao đổi chất và cách giải quyết. Nghe phức tạp nhưng chung quy lại là bạn cần thay đổi mức carb nạp vào cho hợp với cơ thể.
Bạn nên bắt đầu với mức carb 20g trở lên. Có nhiều khuyến cáo và thực trạng cho thấy rằng ăn carb ở mức quá thấp 0-30g khiến cơ thể không thể thích nghi kịp thời. Hiệp hội tiểu đường Mỹ khuyến cáo nên cắt carb từ từ, thay vì đột ngột. Tất nhiên đây cũng là lựa chọn của bạn, nhưng tôi khuyên bạn tuyệt đối không loại bỏ rau xanh hay các chất xơ ra khỏi thực đơn. Nó không giúp ích gì cho việc giảm cân, trái lại hại sức khỏe và tiêu hóa.
Thịt, cá, trứng, đồ biển
Không cần để ý tới tính carb từ thịt, cá, trứng đồ biển. Về cơ bản thì loại thức ăn này có từ 0 cho tới rất ít carb. Trừ một số loại như ốc, lưỡi bò, gan bò.
Bạn vẫn ăn thịt, cá, đồ biển như bình thường vẫn ăn. Nếu thấy đói thì ăn thêm. Nhưng vẫn kiềm chế. Tuyệt đối không cố ăn thật nhiều mỡ thật nhiều. Chỉ ăn ở mức mà cơ thể bạn cần.
- Cá được khuyên dùng bởi hầu hết các phương pháp ăn kiêng được công nhận là lành mạnh. Thịt mỡ ví dụ là thịt ba chỉ gây ra nhiều quan ngại về vấn đề sức khỏe khi ăn nhiều.
Lưu ý: tạm thời ăn nhiều mỡ giai đoạn đầu có thể giúp bạn thích ứng và qua nhanh các triệu chứng của ketosis hơn với một số người. Nhưng tôi muốn nhấn mạnh lại, chỉ ăn nhiều mỡ hơn khi cần thiết.
Lưu ý không nên ăn quá ít mỡ. Việc này có thể dẫn tới tình trạng ăn quá ít calo và chống đói kích hoạt. Bạn có thể đứng cân hay giảm cân chậm khi vào trạng thái chống đói.
Nếu hàng ngày bạn toàn ăn đường và tinh bột, ít thịt cá thì khi theo low carb WTH cần chú ý thêm thịt, cá, đồ biển để đảm bảo dinh dưỡng.
Rau củ quả hạt
Ăn rau xanh dạng lá không hạn chế (không bao gồm loại có củ, hay nhiều tinh bột).
- Tránh hoặc giảm các thực phầm từ gạo, lúa mì: cơm, bánh mì, mì v.v.
- Tránh các loại hoa quả nhiều đường, tinh bột như chuối, mãng cầu, nho, cam, quít, mít, dừa v.v.
- Tránh các loại rau củ có nhiều tinh bột.
- Ăn ít các loại hạt như hạt điều v.v. Tuy chúng có nhiều chất tốt nhưng lại có mức năng lượng rất cao, có thể khiến bạn tăng cân nếu ăn nhiều.
Nước uống, vitamin
- Nước: Uống nhiều nước, điều này là bắt buộc cho quá trình thích ứng và chuyển hóa của cơ thể. Nước còn giúp bạn giúp bạn giảm thèm ăn carb. Cái mà tôi đang nói tới là nước nguyên chất, không phải nước ngọt hay các loại nước có ga. Tất nhiên, thỉnh thoảng bạn cũng có thể thưởng cho mình một lon coca diet nếu muốn.
- Vitamin, dầu cá: cần thiết cho cho cơ thể của bạn. Được khuyên dùng trong mọi phương pháp ăn kiêng.
Nên tránh
- Tránh các loại đồ ngọt: bánh, kẹo, mứt v.v.
- Tránh đường, rượu, bia và các loại hạt.
- Tránh ăn ngoài hàng: bạn không thể biết được các đồ ăn ở quán chứa có chứa bao nhiêu đường, tinh bột hay các chất có chứa carb. Thường là để cho ngon miệng và rẻ họ cho rất nhiều carb.
Bạn có thể nghĩ những điều trên là hiển nhiên. Tôi hoàn toàn đồng ý. Những loại thực phẩm trên có hàm lượng carb rất cao.
Kết hợp với tập thể dục và leangains
Tập thể dục thường xuyên không những giúp bạn mạnh khỏe mà còn giúp bạn đốt bớt đi năng lượng nạp vào từ thức ăn. Bạn có thể chọn bất cứ loại thể dục nào mà bạn muốn. Tuy nhiên để tiết kiệm thời gian, tôi khuyên bạn nên thử phương pháp Tabata hay Hiit được thiết kết bởi giáo sư Izumi Tabata. Một buổi tập Hiit có thể kéo dài từ 4-30 phút và có tác dụng đốt calo đáng kể.
Bạn nên ăn carb trước, sau các bài tập luyện thể dục hoặc trước khi bắt đầu một buổi làm việc.
Bạn cũng nên kết hợp với phương pháp leangains và giới hạn thời gian cho phép ăn 8-10 tiếng trong một ngày. Ví dụ chỉ ăn từ 9 giờ sáng tới 6 giờ tối và không ăn gì ngoài khoảng thời gian đó.
Tình trạng đứng cân
Nếu thấy đứng cân, bắt đầu cắt lượng thức ăn so với tuần trước đi 10%-20%. Trước bạn ăn 10 phần gì giờ chỉ ăn khoảng 9 hoặc 8 phần. Nếu không thích ăn carb thì cắt bớt carb, nếu không thích ăn thịt, cá, hoặc đồ biển thì cắt bớt chúng. Hoặc cắt chung. Tuy nhiên cần kiên trì và tuyệt đối không cắt giảm calo dưới mức 1000 calo, lượng carb dưới 20g.
Nếu bạn không quá béo hay ở mức nhẹ cân, tình trạng giảm cân chậm là phổ biến; cho dù bạn theo phương pháp nào đi nữa. Điều này là tất nhiên. Ở mức cân nhẹ, chỉ cần ăn ít cũng đã đủ năng lượng cho cơ thể và vận động, dẫn đến dễ đứng cân.
Không có giải pháp giảm cân nào an toàn và nhanh cho các bạn quá thấp cân. Nếu bạn cố cắt thêm 10-20% lượng thức ăn và ăn quá ít (dưới 1000 calo), bạn sẽ giảm cân nhưng chậm. Cái quan trọng là:
- Nó sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.
- Bạn sẽ không chịu được lâu, cuối cùng sẽ thèm ăn lại và cân nặng sẽ tăng rất nhanh.
Bạn cần kiên trì và tập thể dục thường xuyên để đốt bớt năng lượng (calo).
No comments:
Post a Comment